-ENTRANAMIENTO SANDA "Dragon de Hierro" Y MAS

 

                                             Patada circular alta (Jie tui)

Rutina "Dragón de Hierro": 30 Minutos de Sanda Pro

I. Calentamiento Dinámico Marcial (5 min)

No estiramos en estático; preparamos el muelle.

1. Zheng Ti Tui (Lanzamiento frontal): 1 min (piernas alternas, espalda recta, buscando altura).

2. Ce Ti Tui (Lanzamiento lateral): 1 min (cuerpo de lado, abriendo cadera).

3. Shadow Boxing con Sprawls: 2 min (Sombra de puño-patada y, a la señal, bajar a tocar el suelo con la cadera y recuperar la guardia rápido).

4. Rotación articular explosiva: 1 min (Caderas, hombros y, sobre todo, tobillos).

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II. Bloque de Potencia y Drills (15 min)

Trabajamos en intervalos de 45 segundos de trabajo / 15 de descanso.

1. El "Muelle de Sanda" (Pliometría):

• Salto explosivo al pecho + caída y disparo de directos (1-2).

• Objetivo: Traducir el salto en pegada inmediata.

2. Entrada al Derribo (Shoot Drills):

• Paso de esgrima profundo, rodilla al suelo y simular el abrazo a las dos piernas del rival.

• Clave: La espalda siempre recta, la mirada al frente.

3. Sombras con Resistencia (Bandas o Lastres):

• Si no tienes bandas, hazlo con botellas de agua o mancuernas ligeras (1kg).

• Lanzar combinaciones de puño buscando la máxima extensión y velocidad.

4. Catch & Counter (Atrapada imaginaria):

• Simular que atrapas una patada circular, dar un paso lateral y lanzar un golpe de encuentro (crochet o directo).

• Mentalidad: "Me pegas, te tiro".

5. El "Lei Tai" Push:

• Flexiones explosivas (con palmada si puedes) + levantarse y empujar con fuerza un saco imaginario.

• Objetivo: Fuerza de empuje para sacar al rival del área.

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III. El "Round de la Verdad" (7 min)

Simulamos un asalto de Sanda profesional (2 min trabajo / 1 min descanso / 2 min trabajo).

• Minuto 1-2: Sombra libre combinando Puño + Patada + Entrada a pierna. Cada 10 segundos, realiza un Sprawl (defensa de derribo) y sal con una patada circular (Low kick).

• Minuto 3 (Descanso Activo): Posición de "Ma Bu" (posición de jinete/sentadilla marcial) aguantando el isométrico.

• Minuto 4-5: Máxima intensidad. Solo combinaciones de 3 golpes + Proyección. Imagina que levantas al rival y lo estampas contra el suelo.

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IV. Vuelta a la Calma y "Qi" (3 min)

Inspirado en el Tai Chi del Maestro Julián para recuperar el pulso.

1. Respiración Abdominal: Pies juntos, manos al abdomen, inspirar inflando el vientre y soltar despacio.

2. Estiramiento de Psoas y Cadera: Fundamental después de tanto derribo y patada.

3. Sacudida (Shaking): Sacudir brazos y piernas para soltar la tensión muscular acumulada.

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Consejos de Pro:

La mirada: En Sanda nunca mires al suelo cuando entres al derribo; mira al pecho del rival. Si bajas la cabeza, te llevas una rodilla. El ritmo: No busques el 100% de fuerza, busca el 100% de velocidad. El Sanda es un arte de "llegar antes".

          poderosa ejecución de una proyección de derribo (Shuai)

Sesión de Sanda – 60 minutos

0–10 min: Calentamiento + Movilidad (10 min exactos) Objetivo: Elevar temperatura corporal, lubricar articulaciones, activar sistema nervioso y prevenir lesiones.

• 0:00–3:00 → Carrera suave en el sitio + jumping jacks (alternar 30 seg cada uno) → 3 rondas.
• 3:00–5:00 → Cuerda imaginaria (o real si tienes) a ritmo moderado, énfasis en muñecas rápidas.
• 5:00–7:00 → Movilidad dinámica (10 rep cada lado):
  • Círculos grandes de brazos (adelante y atrás).
  • Rotaciones de cadera (como hula-hoop).
  • Rodillas altas → talones al glúteo → skipping lateral.
  • Rotaciones de tronco con brazos extendidos.
• 7:00–10:00 → Activación específica:
  • 10 burpees lentos (bajar controlado, sin salto explosivo).
  • 15 push-ups (rodillas si es necesario).
  • 20 air squats profundos con brazos arriba.
  • 10 sprawls lentos (caída a plancha + salto de pie).

10–18 min: Trabajo técnico de golpeo (Da) – Puños y codos (8 min) Enfocado en mecánica perfecta, velocidad y transferencia de peso.

• 10:00–12:00 → Shadow boxing básico (2 min): Jab–Cross–Jab–Cross–Hook (izq–der). Mantén guardia alta, pivotea pies.
• 12:00–14:00 → Combinación fija (repítela 12–15 veces por lado, lento → rápido): Jab (1) → Cross (2) → Gancho izquierdo al cuerpo (3b) → Uppercut derecho (6). Énfasis: rotación completa de cadera y hombros en cada golpe.
• 14:00–16:00 → Misma combo pero añadiendo codos: Jab–Cross–Hook cuerpo–Codo horizontal derecho (cambia guardia al final).
• 16:00–18:00 → Velocidad: 4×30 seg full speed shadow (solo puños), 15 seg descanso. Visualiza oponente, mueve cabeza.

18–26 min: Patadas + combinaciones largas (8 min) Enfocado en fluidez, potencia de cadera y cambio de nivel.

• 18:00–20:00 → Cadena de patadas misma pierna (10 rep por lado): Teep (front kick) bajo → Side kick medio → Roundhouse alto (o medio si no llegas). Mantén base estable, regresa pie rápido.
• 20:00–22:00 → Combinación completa (8–10 rep por lado): Jab → Cross → Low kick (misma pierna delantera) → Side kick trasera → Roundhouse trasera. Cambia guardia cada 2 repeticiones.
• 22:00–26:00 → 4 rondas: 60 seg shadow full power con patadas + 30 seg recuperación activa (marcha + brazos sueltos).

26–38 min: Trabajo aplicación realista (pads o shadow con visualización fuerte) (12 min) Si tienes compañero o paos: si no, shadow con máxima intención.

• 26:00–30:00 → 2 rondas × 2 min (1 min cada rol si compañero): Atacante: Jab–Cross–Low kick–Hook–Side kick. Defensor: bloquea/parry + contra con low kick o teep.
• 30:00–34:00 → 2 rondas × 2 min: Puños libres + patadas medias + entrada de derribo (solo simular agarre de pierna sin tirar).
• 34:00–38:00 → Solo (o paos): 4×1 min full combo: Jab–Cross–Hook–Low kick–Side kick–Roundhouse–Sprawl (simula anti-takedown).

38–50 min: Shuai (proyecciones) + Na (control en clinch) (12 min) Técnica controlada, buena caída siempre.

• 38:00–40:30 → Single leg takedown básico (6–8 rep por lado): Entrada bajando nivel → agarra pierna delantera → cabeza al exterior → levanta y empuja hacia atrás.
• 40:30–43:00 → Hip throw desde clinch (overhook + underhook): 6 rep por lado. Bloquea cadera, pivotea y tira con rotación.
• 43:00–45:30 → Anti-takedown drill: Sprawl + contra (contra single leg con sprawl + rodillazo o push). 8 rep.
• 45:30–50:00 → Clinch work (pummeling + control): 3 rondas × 1 min: Pummeling para ganar underhooks → knee taps (toca rodilla para desbalancear) → body lock simulado (sin tirar fuerte).

50–57 min: Condicionamiento específico Sanda HIIT (7 min) Anaeróbico alto, simula rondas de combate.

• 4 rondas (sin parar entre rondas si puedes): 40 seg trabajo explosivo / 20 seg descanso activo (marcha). Circuito (repite el mismo en cada ronda):
  1. Shadow boxing explosivo full power (puños + patadas).
  2. 8 burpees + patada roundhouse al final de cada burpee.
  3. 10 sprawls + 4 puñetazos al suelo.
  4. Mountain climbers rápidos (20 seg) + 5 side kicks alternos.
  5. Sprint en sitio 10 seg + 3 patadas rápidas.

57–60 min: Enfriamiento + estiramientos clave (3 min)

• Respiración profunda 30 seg (diafragmática).
• Estiramientos estáticos (20–30 seg cada uno):
  • Cuádriceps (de pie, tira talón atrás).
  • Isquios (flexión adelante).
  • Cadera (paloma o mariposa).
  • Hombros y pecho (cruzar brazo + pared).
  • Espalda (cat-cow suave o torsión sentado).
  • Cuello y muñecas rotaciones lentas.

 

SANDA DE LEONES Sesión de 70 minutos – Nivel Medio-Alto Entrenamiento con fuerza, determinación y sudor total

0–10 min – Calentamiento de Leones

• Carrera agresiva con cambios de dirección y aceleraciones
• Skipping + rodillas altas + talones al glúteo (rápido)
• Shadow boxing fuerte: Jab-Cross-Hook-Upper + Low kicks potentes
• Activación: 12 burpees + 15 sprawls + 20 air squats explosivos

10–30 min – Ataque del León (Paos) 6 rondas × 3 minutos (30 seg descanso / cambio roles)

Combos a rotar:

1. Jab – Cross – Rear Low kick – Lead Roundhouse media
2. Jab – Cross – Hook cuerpo – Rear Side kick cuerpo
3. Teep fuerte – Rear Low kick – Jab – Rear Roundhouse alta/media
4. Jab – Lead Side kick – Cross – Rear Hook kick
5. Combo sin piedad (5 golpes/patadas seguidas a máxima potencia)
6. Ronda libre full power

Enfoque: Rotación explosiva de cadera, guardia alta, fuerza y determinación en cada golpe/patada.

30–50 min – Caza del León (Juego intenso)

• Un alumno es el Cazador, los demás son las Presas.
• El Cazador persigue y ataca durante 25-30 segundos con combos libres (puños + patadas).
• La presa debe moverse, defender y contraatacar mientras huye.
• Cada 30 seg cambia el Cazador.
• Si la presa es tocada 3 veces → 8 burpees antes de volver.

50–60 min – HIIT Furia del León 5 rondas (30 seg descanso entre rondas):

• 35 seg combate controlado a máxima intensidad
• 15 flexiones explosivas
• 35 seg combate a tope
• 25 Russian twists rápidos
• 35 seg combate a tope
• 12 Burpees con patada al final